20 звичок здорового харчування

Як харчуватися, щоб і фігура була гарною, і здоров’я не підводило? Одні впевнені: треба їсти що хочеш і коли хочеш. Другі радять не їсти після шостої. Треті наполягають, що необхідно відмовитися бодай від половини звичних продуктів – цукру, солі, м’яса… Стільки різних думок – а кому вірити? Ми зібрали 20 порад, з якими згодні лікарі. А отже – до яких дійсно варто прислухатися!


Після закінчення зими дівчата люблять жартувати: Сьогодні не перший день весни, а три місяці до літа. Тобто пора готувати тіло до пляжного сезону. Але згадувати про власну форму необхідно не лише перед важливим вечором, коли потрібно за тиждень влізти в улюблену сукню або прибрати пивний животик, щоб дружині не було соромно за вас на пляжі. Регулярне здорове харчування та фізична активність – запорука гарного тіла. Збалансовані прийоми їжі в поєднанні з рухливістю мають бути звичкою кожної людини. І головне: ні курінню та алкоголю! (Останній – хіба що в мінімальних дозах).

Звички харчування, що допоможуть скинути кілька зайвих кілограмів без шкоди для здоров’я

1. У жодному разі не практикуйте голодування. У медицині його вважають корисним – але тільки в окремих випадках. Голод аж ніяк не доречний для схуднення. Єдине, що можете собі дозволити – це, як кажуть, «разгрузочный день» – але не частіше одного разу на тиждень. Найкраще підійдуть кефір або фрукти – наприклад, яблука. А тривале голодування обернеться стресом для організму.

2. Зробіть прийоми їжі збалансованими. Організм має отримувати достатньо корисних речовин – навіть якщо ви вирішили позбутися кількох зайвих кілограмів. Овочі, фрукти, нежирне м’ясо та риба, молочні продукти не підлягають виключенню з вашого раціону.

3. Ніколи не пропускайте сніданку. Багато хто цим грішить, помилково вважаючи, що так швидше схудне. Нічого подібного. Навпаки: сніданок убезпечить вас від переїдання протягом дня. Організму необхідно набратися енергії, щоб працювати до вечора.

4. Витрачайте на кожен прийом їжі не менше 20 хвилин. Хто їсть швидко – більше ризикує набрати зайву вагу. Звикніть: сніданок, обід чи вечеря – це своєрідний ритуал. Ніколи не їжте стоячи, бо так справді «більше влазить». Також не слід приймати їжу перед телевізором.

5. Користуйтеся маленьким тарілками, щоб раптом не перебільшити з порцією. Прийом їжі не має перевищувати 200 грамів. Ретельно пережовуйте. Аби схуднути, психологи радять обрати посуд синього кольору: він не так розпалює апетит.

6. Рахуйте кілокалорії. Можете навіть завести для цього записничок. Таблицю калорійності легко знайти в інтернеті, а читання етикетки в магазині не забере багато часу.

7. Обмежте вживання солі та цукру. Цукор – це пусті калорії, а сіль затримує в організмі рідину.

8. Окрім солодощів і борошняних виробів, відмовтеся від картоплі, яка містить крохмаль.

9. Не їсти після шостої – не зовсім правильно: слід робити останній прийом їжі за 3–4 години до сну. Раціон розділіть рівномірно протягом дня, найкраще – на 5–6 невеликих порцій. Часовий проміжок між прийомами їжі має становити 2 години. Не слід забувати і про режим. Звикніть приймати їжу приблизно в один і той самий час щодня.

10. Пийте багато води. Хочете склянку – випийте три. Вода прискорює обмін речовин і підтримує тіло в тонусі. Щоденна норма – 2–2,5 літра рідини. Краще пити чай без цукру і фреші, а про фарбовані соки забудьте. Пити потрібно за 30 хвилин до і після їжі.

11. Збалансуйте кількість білків, жирів і вуглеводів. Джерело білків – це м’ясо, яйця, риба, морепродукти, молоко, сир. Білкова дієта сприяє схудненню. Корисні вуглеводи є у вівсяній та гречаній кашах, грибах, фруктах і овочах. «Хороші» жири включають оливкову олію (якою, до речі, для заправки салатів слід замінити майонез), горіхи та морську рибу.

12. Намагайтеся щодня обідати легеньким супчиком, а вечеряти – овочами, вареною курячою грудкою чи рибою. Такий раціон поліпшує травлення.

13. Вставати з-за столу завжди потрібно з легким відчуттям недоїдання. Насправді шлунок отримав необхідну кількість їжі. А насичення прийде вже буквально за 20 хвилин.

14. Не потрібно повністю відмовлятися від улюблених страв. Як кажуть, якщо дуже хочеться – то можна. Але в розумних межах! Дозвольте іноді (раз-два на тиждень) потішити себе чимось солоденьким. Таку їжу краще вживати в першій половині дня, до дванадцятої. Тоді ви витратите ці калорії протягом робочого часу.

15. Не потрібно налягати на їжу, якщо у вас поганий настрій. Так само – якщо ви прийшли в гості, а стіл накритий буквально у три поверхи. Навчіться себе контролювати. Шлунок насправді не завжди хоче їсти, коли очі бачать неймовірне різноманіття смачних страв. Взагалі, коли передбачається трапеза, перекусіть чимось легким (наприклад, 2 варених яйця). Не ходіть у гості чи до ресторану голодними: ризикуєте переїсти.

16. Багатьом цікаво: що б такого з’їсти, аби схуднути? Запам’ятайте продукти, які пришвидшують обмін речовин: грейпфрут, зелений чай, кориця, кава, мигдаль, яблуко, ананас, шпинат, капуста броколі, приправа карі, соєве молоко, вівсянка.

17. Важливе також роздільне харчування. Потрібно знати, які продукти сумісні, а які не слід вживати разом. Наприклад, ідеальний тандем – м’ясо плюс овочі. Молочні продукти і фрукти потрібно їсти окремо.

18. Викресліть напівфабрикати. Адже їх споживання – це найкращий спосіб погіршити стан здоров’я. Краще витратити трохи більше часу на приготування домашньої їжі.

19. Після прийому їжі не можна інтенсивно працювати або відразу лягати спати.

20. Не забувайте про спорт. Ще ніхто не досягав бажаного результату самими дієтами. Це не означає, що потрібно себе виснажувати. Оптимальний варіант – фізичні навантаження три рази на тиждень. Також – прогулянки пішки замість маршрутки (якщо погода дозволяє, гріх цим не скористатися) та зарядка зранку. А на вихідних – замість поїхати на шашлик – покататися в парку на велосипеді чи на роликах.

Порадами щодо того, як психологічно налаштувати себе на правильне харчування, ділиться дієтолог Оксана Мартинець:

– Забудьте, що дієта – це три тижні або три місяці вашого життя. З грецької це слово перекладається як спосіб життя, режим харчування; тому дієта – не тимчасове явище. Людині просто потрібно звикнути правильно харчуватися, і тоді дієта не стане випробуванням сили волі. Слід змінити свої звички у харчуванні. Налаштуйтеся на це психологічно. Перепрограмуйте свій мозок на те, що організм із прийомом здорової їжі отримує лише корисні речовини. Це не потребує якихось титанічних зусиль. Ви побачите, як із часом самі відмовитеся від фаст-фудів, булочок та смаженої картоплі. А з салату та тістечка – оберете перше. Адже людина – те, що вона їсть. Якщо гамбургери – то й сама виглядає, як той гамбургер.

Правильний раціон харчування – це запорука не лише красивої фігури, а й здоров’я. Не забувайте: ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти.

Ірина Пікута