Де знайти силу на силу волі?

Той, хто вміє перемагати ворогів — сильний. Той, хто перемагає самого себе, — могутній.

Лао-Цзи


Чізбургер, кола, картопелька фрі з соусом… «Що може бути краще?» —думаєте ви на цьому урочистому святі, присвяченому напханню шлунка. Ой, стоп. Чи ж не ви вчора обіцяли не витрачати зайвого, сісти на дієту, правильно харчуватися? «У мене немає сили волі» — цей вердикт постає між вами й бажанням набути/позбавитись якоїсь звички. Але що, власне, таке, ота сила волі? І чому її ніколи немає? Та найголовніше, що зробити, аби вона все ж з’явилася?

Якщо казати науковою мовою, то сила волі — це психічна функція, яка полягає у здатності індивіда до свідомого управління своєю психікою і вчинками в процесі прийняття рішень для досягнення поставлених цілей. Ну а якщо рідною українською, це вміння не піддаватися хвилинним слабкостям, контролювати себе на шляху до мети.

У всьому винен мозок
Отже, яким чином здійснюється цей контроль? Економити гроші, ходити до тренажерної зали та не їсти після шостої (або майже не їсти) нам допомагає префронтальна кора головного мозку. Це ділянка на рівні чола та очей, яка контролює емоції, поведінку, імпульси, абстрактне мислення і прийняття рішень. І якщо у тварин та наших далеких пращурів префронтальна кора контролювала переважно фізичні дії: ходьбу, біг, хапання, штовхання (такий собі первинний самоконтроль), то зараз у людини вона стала керувати тим, на що ми звертаємо увагу, про що думаємо, навіть, що відчуваємо. Так їй краще вдається контролювати те, що ми робимо.
Роберт Сапольскі, нейробіолог зі Стенфордського університету, довів, що головне завдання сучасної префронтальної кори — схиляти мозок (а отже, і нас) до того, що важче. Тобто, коли нам хочеться подивитися фільм, а не сідати за навчання, залишитися вдома в холодну погоду, а не йти на роботу, саме ця підступна ділянка мозку змушує вчиняти правильно.

Я та моє альтер-его
Але якби префронтальна кора завжди могла схиляти нас робити те, що потрібно, а не те, чого дуже хочеться, то питання про наявність у людей сили волі не виникало б узагалі. Тож не все так просто. Справа в тому, що у процесі еволюції деякі нові функції мозку накладалися на вже існуючі механізми. Колись давно, коли люди жили серед диких тварин, вони часто мали діяти дуже швидко, навіть інстинктивно. Адже їм постійно загрожувала небезпека стати ласощами для звірів. Але часи змінювалися, загроз поменшало, і на противагу системі бажань та інстинктів, у людини з’явилася система самоконтролю.
Нейропсихологи навіть стверджують, що у людському мозку «поєднуються» два розуми, або, що в нас живуть дві людини. Одна з них діє імпульсивно й шукає миттєвих насолод, а інша — контролює ці пориви й відмовляється від задоволень, які відволікають від довгострокових цілей. Тобто можна сказати, що у всіх нас є такий собі «лихий» брат-близнюк. Але ми не можемо його побороти. Та це й непотрібно. Адже без первинних інстинктів, того ж страху чи реакцій на загрози, ми стаємо беззахисними перед небезпекою. Отож, треба шукати якийсь компроміс із слабкодухим і лінивим собою.
Та якщо у вас недостатня сила волі — не переймайтеся. Ви можете це змінити. Але доведеться трошки попрацювати.

Я хочу накачати…силу волі
Досить довгий час вважалося, що структура мозку незмінна. Однак дослідження нейробіологів доводять, що це не так. Мозок реагує на будь-який отриманий досвід. Ви й самі, напевно, не раз чули, що в акторів краща пам’ять, бо вони вивчають багато текстів, у піаністів більш розвинена моторика рук і пальців. І самоконтроль не є винятком — його теж можна розвинути.
Психолог Рой Баумейстер взагалі стверджує, що сила волі схожа на м’яз. Вона також здатна стомлюватися, якщо ми тримаємо її у постійній напрузі (ось чому ми можемо о третій ночі з’їсти тижневий запас харчів, тримавшись до цього місяць). Та найголовніше — силу волі також можна «накачати», як біцепси і прес. Звісно, звичайні гантелі не підійдуть. Для цього вчені розробили спеціальні поради і вправи, які допоможуть вам стати чемпіоном вольового бодібілдингу.

Близько «Снікерс», та не вкусиш
Звісно, найтрадиційнішим, але не найприємнішим способом є створення штучних ситуацій, у яких необхідна сила волі. Це коли ви купуєте «Снікерс», але не їсте, а лише дивитесь на нього. Та якщо у вас немає грошей на «Снікерс», і навіть на «Мілкі вей», можна обійтися такою вправою. Кожного дня вранці переносьте якийсь предмет (ручку, будильник тощо) з одного місця на інше. А ввечері, у строго визначений час, відносьте назад. І так щодня протягом місяця. Спочатку ви будете думати: «Та нащо воно мені потрібно? Це ж безглузде заняття». Але правда в тому, що саме для виконання безглуздих (із нашої точки зору), але необхідних (із точки зору всіх інших) занять і потрібна сила волі.

Не тікай від проблем
Пам’ятаєте наших пращурів та їхню інстинктивну реакцію на стресові ситуації? Так от, під дією стресів люди все ще реагують на рівні інстинктів. Отож, коли ви пригнічені, розлючені, похнюплені, завантажені, несконцентровані, то дієте під впливом миттєвих бажань. А для самоконтролю необхідні зосередженість та аналіз ситуації. Який вихід? Намагатись уникати стресів. Якщо фізично (тобто ногами) від них втекти не вдається, то візьміть на замітку наступний спосіб.

Just breathe
Отже, утекти від стресів, і взагалі, розслабитись допомагає…дихання. І не просто дихання, а медитація. Кожного разу, коли вас «усе дістало», необхідно зупинитися, заплющити очі й зосередитися на диханні. Відчути, як розширюються та стискаються легені, прислухатися до пульсу. Уже через кілька секунд напруга має спасти.
Якщо ж ви бажаєте довготривалого ефекту, то американський психолог Келі Макгонігал радить кілька хвилин на день робити таку вправу. Заплющити очі, сповільнити дихання і взагалі ні про що не думати. Оскільки ви все одно відволічетесь на якусь думку (така вже людська природа), то як тільки зрозумієте це — знову повертайтеся до медитації.
Суть вправи — в контролі думок. Навіть якщо у вас одразу не виходить, усе одно продовжуйте, не здавайтеся. Таким чином можна розвинути концентрацію. Келі Макгонігал стверджує, що вже через вісім тижнів результат стає відчутним.

Ніколи не кажи «Я не можу»
Людське его впливає на все в нашому житті. У тому числі й на самоконтроль. Наприклад, наша підсвідомість не хоче миритися з тим, що ми чогось не можемо. Тому, коли ви промовляєте собі «мені не можна їсти тістечко», підсвідомість обурюється й робить усе навпаки.
Учені провели експеримент, у ході якого 120 студентів були поділені на дві групи. Одна з них мала відмовлятися від пропозицій за допомогою фрази «Я не можу…», а друга повинна була сказати «ні», використовуючи слова «Я не…». Наприклад, «Я не можу їсти тістечко» або ж «Я не їм тістечко». Після закінчення дослідження учасникам запропонували скуштувати безкоштовні ласощі: плитку шоколаду або батончик із мюслі та волоськими горіхами. У результаті, 61% студентів, які відповідали «Я не можу…», надали перевагу шоколаду, тоді як студенти, що використовували формулювання «Я не…», у 64% випадків робили вибір на користь злакового батончика.
Отож, якщо ви хочете виробити якусь звичку, не забувайте: успіх багато в чому залежить від того, як сформулювати завдання.

Як вважає експерт?
«Наведені поради — один із багатьох способів виховати у собі силу волі. Проте він, мабуть, найпоширеніший і є досить дієвим. У першу чергу тому, що слідувати цим порадам доволі просто й вони не вимагають якихось особливих затрат чи спеціальних засобів. Тому я й сама раджу пацієнтам ці та інші вправи для «зміцнення» сили волі», — розповідає психолог Валерія Орлович.
Однак спеціаліст застерігає: «Важливо розуміти те, що ці поради можуть бути ефективними лише для психічно здорових людей, у яких проблеми з силою волі не пов’язані з жодними психічними відхиленнями. Якщо ж невміння концентруватися чи нездатність відмовити собі в чомусь викликана, наприклад, клептоманією або шопоголізмом, то звичайні вправи тут не допоможуть. Тут потрібна допомога кваліфікованого спеціаліста та серйозне лікування».

Марина Мікеладзе