Емоційне вигорання: як з ним впоратися

Апатія, безпідставна агресія, постійна невдоволеність, зникнення інтересу до раніше улюбленої роботи чи хобі, відчуття хронічної втоми, здається, що близькі віддаляються і не підтримують вас, з рук усе валиться, а здоров’я безпричинно погіршується… Якщо ви й досі не розумієте, що відбувається, то ось підказка – вас «наздогнав» синдром емоційного вигорання. І його необхідно позбутися


 На початку сімдесятих років ХХ століття вчені звернули увагу на те, що багато людей після декількох років роботи перебувають у стані, близькому до стресового, і звертаються за допомогою до психолога. Вони відчувають постійну втому, часом головні болі, безсоння, загальне погіршення здоров’я. Робота вже не приносить їм задоволення, а навпаки дратує та злить. У людини з’являється відчуття власної некомпетентності, безпорадності, знижуються показники конкретних професійних досягнень, а також витривалості й уваги в цілому. Однак методи психотерапії тут виявляються малоефективними.

Це явище вдало назвали «емоційним вигоранням» (з англ. – «burn-out»). На відміну від депресій, вигорання не супроводжується почуттям провини і пригніченістю, а навпаки наявні збудження, агресія, дратівливість. Так, вельми досвідчені льотчики раптом починають відчувати страх перед польотами, невпевненість у правильності своїх дій (про них кажуть «відлітав вже своє»), а це в свою чергу може призвести як до особистої драми, так і до катастрофи.

Синдром емоційного вигорання (СЕВ) – це процес поступової втрати емоційної, когнітивної та фізичної енергії, що виявляється в симптомах емоційного, розумового виснаження, фізичного стомлення, особистої відстороненості та зниження задоволення від виконаної роботи.

Особливо схильні до вигорання: 1) надмірно працьовиті співробітники; 2) люди, які перебувають не на своєму місці (не та професія або не та посада в колективі); 3) фахівці, які вже «засиділися» (просування по кар’єрним сходам неможливе через ті чи інші обставини); 4) представники «емоційних» професій, пов’язаних з постійним стресом (медики, вчителі, психологи, пожежники, соціальні працівники і т.п.).

 Коментар експерта

Галина Анікіна, педагог-психолог

Стану емоційного вигорання зазвичай відповідають певні думки, почуття, дії.

Як правило, людина з СЕВ відчуває втому від усього, пригніченість, незахищеність, відсутність бажань, страх помилок, страх невизначених неконтрольованих ситуацій, страх здатися недостатньо сильним, недостатньо досконалим.

Вона думає: «зі мною вчиняють несправедливо», «я не заслуговую на своє місце у суспільстві», « ті, хто мене оточує, неправильно оцінюють мої трудові зусилля», «я недосконалий й ніколи ним не буду».

Такі почуття та думки спонукають і до відповідних дій. Людина постійно критикує як оточуючих, так і самого себе, прагне бути поміченим або, навпаки, непомітним, хоче все робити дуже добре або зовсім не старатися.

У чому ж причина емоційного вигорання?

Почати слід з того, що наша нервова система має деякий «ліміт спілкування», тобто за день людина може приділити повноцінну увагу лише обмеженій кількості людей. Якщо їх число більше, неминуче настає виснаження, а з часом і вигорання. Такий же ліміт існує і щодо інших психічних процесів (сприйняття, вирішення завдань, уваги). Ця межа досить змінна і залежить від тонусу нервової системи, який бореться з поганим настроєм, коли «згасають фарби дня», а також з невирішеними проблемами, недосипанням і безліччю інших причин.

Крім того, ми звикли, що процес спілкування з людьми двосторонній, і на кожен наш позитивний посил знайдеться відклик у вигляді подяки, уваги, пошани. Однак люди далеко не завжди здатні на таку віддачу. Часто буває, що у винагороду за свої зусилля ми отримуємо лише байдуже мовчання, неувагу, ворожість та невдячність. А іноді ті, кому ти «віддаєш всього себе», прагнуть навіть отримати вигоду, нашкодивши тобі. І коли кількість таких невдач накопичується все більше й більше, розвивається криза самооцінки і професійної мотивації. Як наслідок, набуття СЕВ.

 Велику роль у розвитку вигорання відіграють індивідуальні особливості. Є люди, яким простіше протягом тривалого часу виконувати рутинну роботу (стаєри). Однак на них не можна розраховувати, коли потрібно мобілізувати сили і терміново виконати великий проект. Інший тип (спринтери) перший час діють активно і захоплено, вражають працездатністю, але швидко «видихаються». Зазвичай вони дуже чутливі до критики й оцінок їх дій. Трапляються працівники з низьким рівнем креативності, але з гарною старанністю, які потребують прямих вказівок керівництва. Їх протилежність – творчі співробітники, яким для успішної діяльності необхідна свобода вибору. Очевидно, що коли завдання, покладені на людину, не відповідають складу її особистості, вигорання розвивається швидше й стає глибшим.

Зараз все більше людей залучені до сфери соціальної та семантичної роботи, їм доводиться працювати не з механізмами та фізичними явищами, а з людьми та інформацією про них. Тому в суспільстві спостерігається ціла «епідемія» вигорання.

Що робити, якщо ви вже «вигоріли»?

1. Звернутися до психолога

У більшості випадків молодь, яка закінчує школу, обирає професію  інтуїтивно, або за порадою батьків. У вишах від студентів вимагають тільки справного відвідування і активності на заняттях. Ніхто не зіставляє темперамент, структуру особистості з обраною спеціальністю. І коли молода людина вперше стикається з реальною роботою, вона може відчути або ейфорію, або шок. Але ж п’ять років навчання не можуть пройти даремно? І от ця реальна людина починає справно ходити на реальну, але, наприклад, нецікаву роботу. Щоденний стрес, і в результаті – синдром емоційного вигорання.

Ваші страждання нікому не потрібні. Якщо ви усвідомили, що робота чи професія вам не підходять – поговоріть з психологом. Глибокий психологічний аналіз вашої особистості допоможе визначити ту сферу, яка буде для вас найбільш комфортною, а робота – результативною.

2. Без жертв

Не беріться за все й відразу. Намагайтеся правильно розподіляти свої навантаження. Звертайтеся за допомогою до колег. Не поводьте себе, як закоренілий перфекціоніст – не намагайтеся бути кращим за всіх. Навчіться балансувати між різними видами діяльності. Плануючи тиждень, спробуйте робити реальні прогнози і давати реальну оцінку своїм можливостям (не кажіть керівнику, що зробите за годину роботу, на яку реально потрібен тиждень – не підставляйте себе).

3. Виберіть комфортне робоче місце

Навіть такий факт, як постійне перебування в «оупенспейсі» (відкритому просторі), може морально пригнічувати людини, адже вона постійно перед чиїмись очима. Якщо ви розумієте, що не можете працювати в цьому місці, поговоріть з керівництвом. Якщо ж керівник не піде назустріч у зміні робочого місця, серйозно замисліться про новий колектив. Некомфортні умови праці спричинять професійне вигорання.

4. Використовуйте психологічні прийоми

Наприклад, навчіться правильно покидати своє робоче місце: засувайте за собою стільчик, вимикайте комп’ютер, гасіть світло в кабінеті. Робота не повинна вас «вабити». Не ставтеся скептично до людей, які практикують медитації і читання мантр. Ці речі умиротворяють, заспокоюють, врівноважують, і вони не обов’язково пов’язані з езотерикою. Під час «вікон» на роботі, не «зависайте» в соціальних мережах. Зробіть невелику пішу прогулянку на свіжому повітрі або почитайте паперову книгу (саме паперову, щоб «розбудити» нюхові й тактильні рецептори), помалюйте, щоб виплеснути емоції.

5. Беріть тайм-аут

По-перше, завжди знаходьте час на відпочинок після закінчення робочого дня. У вас обов’язково має бути два вихідних (повертаємося до розмови про чіткий розподіл навантажень). Не пропускайте можливості змінити обстановку і піти у щорічну обов’язкову відпустку.

Відвідуйте нині модні вечірки. На них присутні фахівці різних сфер, які просто відпочивають, веселяться і обмінюються візитками для створення власної бази корисних контактів. Ці заходи допомагають розслабитися у колі розуміючих тебе людей, завести нові знайомства, отримати корисну в твоїй роботі інформацію, новий досвід. Це – «свіжа кров» для вашої галузі діяльності.

Якщо ви відчули, що остаточно «вигоріли» на роботі – візьміть (по можливості) тайм-аут на будь-який термін. Нехай колеги не лякають вас можливою втратою кваліфікації: потрібно відновити всі свої ресурси – інтелектуальні, моральні, психологічні, фізичні. На це може знадобитися багато часу. Якщо ви відпочинете недостатньо, ситуація з вигоранням може повторитися, і ви ніколи не будете себе почувати комфортно на роботі.

Бережіть себе і працюйте залюбки!

Олена Закалата