12.10.2014 - Спорт

Хочеш бути здоровим – бігай

Що може бути кращим за біг? Це особливе відчуття свободи, легкості, швидкості, впевненості у собі – а це не у всіх видах спорту можна відчути. Біг допомагає покращити роботу вашого серця, врегулювати артеріальний тиск, швидко схуднути та підтягнути тіло. Багато хто хоча б один раз у житті, але намагався регулярно бігати. Та чи всі роблять це правильно?


У чому користь бігу

Біг уже давно зарекомендував себе як дієвий спосіб скинути зайві кілограми, але це не єдина його перевага. Окрім цього, регулярні заняття бігом покращують кровообіг в організмі, зміцнюють серце та насичують всі клітини киснем. Якщо у вас поганий імунітет і ви часто переносите різні вірусні захворювання, то біг зміцнить вашу імунну систему та підвищить витривалість організму. Якщо ви борець за здорове харчування і обожнюєте все, що допоможе вам повністю очистити ваш організм від усього поганого, – бігайте. Адже завдяки тому, що ви бігаєте та потієте, з організму виводяться всі шлаки та різні токсини. Із часом поліпшується обмін речовин і знижується холестерин, що теж дуже добре. Також, ні для кого не новина, що заняття бігом (та й узагалі активним спортом) продовжують життя приблизно на 5–10 років. Адже, якщо ви розумно підходите до своїх пробіжок і не відчуваєте дискомфорту, то ви всім своїм тілом та душею відпочиваєте від інтелектуальної та розумової діяльності, а також отримуєте величезний заряд бадьорості та гормонів щастя. Ще декілька плюсів – це покращення координації та зниження ризику виникнення атеросклерозу.

Протипоказання

Не забувайте, що організм кожної людини – індивідуальний, тому, перш ніж займатися навіть таким звичайним видом спорту, як біг, потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем. Адже основними протипоказаннями для заняття бігом є:

  • недавно перенесений інфаркт або інсульт;
  • вроджений порок серця;
  • високий артеріальний тиск;
  • аритмія;
  • недостатній кровообіг;
  • загострення хронічного захворювання;
  • захворювання, пов’язане з сітківкою очей.

Якщо ви маєте якісь хронічні захворювання, але все одно бажаєте бігати, то лікар порадить вам оптимальний час, інтенсивність та темп для ваших тренувань.

 Харчування

Для того, щоб заняття бігом проходили з найбільшою користю і приносили не тільки гарний настрій, але й помітні результати, слід подбати про правильне харчування.

По-перше, викиньте зі свого раціону кондитерські вироби, смажене, жирне та солодке.

По-друге, останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за три години до сну.

По-третє, пийте не менше півтора літрів води (саме води, різні газовані напої та магазинні соки, чай, кава й таке інше – не враховуються).

По-четверте, не їжте за півтори години до занять (при цьому під час занять рекомендується пити воду невеликими ковтками).

Та останнє, після занять не рекомендується приймати їжу протягом двох годин.

Поради для схуднення під час бігу

Порада № 1. Починайте з коротких пробіжок

Ваш організм ще не звик до постійних та великих навантажень, тому раціонально буде починати бігати не більше 10 хвилин, або взагалі перші тиждень-два займатися лише спортивною ходьбою. Це золоте правило для тих, хто веде малоактивний спосіб життя, реабілітується після якоїсь травми чи операції, або ж ніколи не займався спортом серйозно. Не потрібно перші кілька днів викладатися на повну, дайте своєму організму можливість поступово звикнути до фізичного навантаження.

Порада № 2. Не забувайте розминатися і розтягуватися

Перед бігом, як і перед будь-яким тривалим фізичним навантаженням, просто необхідно добряче розігріти м’язи безпосередньо перед тренуванням та зробити невелику розтяжку після. Це дозволить уникнути травм стопи, гомілки, колінних суглобів і різних розтягувань.

Порада № 3. Збільшуйте тривалість бігу

Через два тижні ви можете поступово збільшувати тривалість своїх пробіжок до 30–50 хвилин, адже безпосереднє спалювання жиру починає відбуватися після 30 хвилин від початку безперервної роботи м’язів. Цього буде  цілком достатньо, адже щоденні годинні пробіжки вже будуть працювати не на користь, а на шкоду організмові. Тому оптимальними для вас будуть заняття бігом тричі на тиждень по 30–40 хвилин.

Порада № 4. Бігайте вранці

Так, на перший погляд дуже важко зібратися з духом та прокинутись вранці на пробіжку. Але воно того варте, адже саме вранці жири розщеплюються більш інтенсивно, а якщо ви живете у великому місті, то ранкове повітря в десятки разів чистіше і приємніше, ніж увечері. Крім того, біг допомагає остаточно прокинутися і надає заряд енергії та бадьорості, якого вистачає на весь день.

Порада № 5. Одягайтеся правильно

Найголовніше – забудьте про синтетику. Ваша шкіра повинна дихати, тому для занять бігом обирайте одяг із натуральних дихаючих тканин. Взуття теж стоїть не на останньому місці – краще за все підійдуть спеціальні кросівки, які призначені саме для занять бігом. Зрозуміло, що воно також повинно бути зручним і відповідати вашому розміру та фізіологічним особливостям вашої стопи.

Порада № 6. Бігайте комфортно

Не варто захоплюватися складними техніками професіоналів. Ви не готуєтесь до марафону, ви просто робите ваше життя більш активним та здоровим. Більшість віддає перевагу бігу підтюпцем, але ви можете експериментувати і чергувати різні темпи – від спортивної ходьби до спринту. Головне – бігати так, як підказує ваш організм, як вам найкомфортніше. Якщо ж ви погано себе почуваєте, краще всього припинити заняття або хоча б знизити темп.

Порада № 7. Дихайте через рот

Уся справа в тому, що біг для схуднення вважається аеробним навантаженням, тому вдих через ніс і видих через рот під час занять бігом вважається обов’язковою умовою успішного тренування.

Порада № 8. Пульс

Слідкуйте за вашим пульсом. Якщо він буде виходити за рамки нормального – ви не отримаєте ніякого позитивного ефекту від бігу, а навпаки – вам буде важко дихати і через це жир не буде окислюватися, а серце не буде встигати за вашим темпом. Свій нормальний тиск можна обчислити за такою формулою: від 220 відняти кількість повних років і помножити спочатку на 0,6 (це буде нижня межа), а потім – на 0,8 (це верхня межа).

Коментар  експерта

«Раніше я досить довгий час присвятила бігові і тому знаю всі плюси та мінуси. Найголовніше тут – поступово набирати темп і правильно ставити ноги при падінні на них. Також дотримуйтесь усіх вказівок із частоти бігу – спочатку це краще робити два рази на тиждень, приблизно по 8–15 хвилин бігати, а вже потім збільшувати навантаження. Головне – отримуйте від цього задоволення, інакше похід на стадіон перетвориться просто в пекельні муки і ви нічого не досягнете. Я завжди кажу, що до всього потрібно знайти свій підхід і отримувати задоволення. Якщо ви ніколи серйозно не займалися бігом, то спершу можна бігати з тренером, який покаже вам, як робити розминку, як розігрівати м’язи та як правильно і безпечно бігати з мінімальним ризиком для ваших суглобів», – каже Ірина Колесник, персональний тренер та майстер спорту міжнародного класу.

Ольга Кузнєцова