12.10.2014 - Спорт

Хочешь быть здоровым – бегай

Что может быть лучше бега? Это особое чувство свободы, легкости, скорости, уверенности в себе, которое не во всех видах спорта можно почувствовать. Бег помогает вам улучшить работу вашего сердца, урегулировать артериальное давление, быстро похудеть и подтянуть тело. Многие хотя бы один раз в жизни, но пробовали регулярно бегать. Но все ли правильно это делают?


В чем польза бега

Уже давно бег зарекомендовал себя как действенный способ сбросить лишние килограммы, но это не единственное его преимущество. Кроме этого, регулярные занятия бегом улучшают кровообращение в организме, укрепляют сердце и насыщают все клетки кислородом. Если у вас плохой иммунитет, и вы часто переносите различные вирусные заболевания, то бег укрепит вашу иммунную систему и повысит выносливость организма. Если вы борец за здоровое питание и обожаете все, что поможет вам полностью очистить ваш организм от всего плохого, – бегайте. Ведь благодаря тому, что вы бегаете и потеете, из организма выводятся все шлаки и различные токсины. Со временем улучшается обмен веществ и снижается холестерин, что тоже очень хорошо. Также, ни для кого не новость, что занятия бегом (и вообще активным спортом) продлевают жизнь приблизительно на 5–10 лет. Ведь, если вы разумно подходите к своим пробежкам и не испытываете дискомфорта, то вы всем своим телом и душой отдыхаете от интеллектуальной и умственной деятельности, а также получаете огромный заряд бодрости и гормонов счастья. Еще несколько плюсов – это улучшение координации и снижение риска возникновения атеросклероза.

Противопоказания

Не забывайте, что организм любого человека – индивидуален, именно поэтому, прежде чем заниматься даже таким обычным видом спорта, как бег, нужно проконсультироваться со своим врачом. Ведь основными противопоказаниями для занятия бегом являются:

• недавно перенесенный инфаркт или инсульт;

• врожденный порок сердца;

• высокое артериальное давление;

• аритмия;

• недостаточное кровообращение;

• обострение хронического заболевания;

• заболевание, которое связано с сетчаткой глаз.

Если у вас есть какие-то хронические заболевания, но вы все равно хотите бегать, то врач посоветует вам оптимальное время, интенсивность и темп для ваших тренировок.

Питание

Для того чтобы занятия бегом проходили с наибольшей пользой и приносили не только хорошее настроение, но и заметные результаты, следует позаботиться о правильном питании.

Во-первых, выбросьте из своего рациона кондитерские изделия, жареное, жирное и сладкое.

Во-вторых, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна.

В-третьих, пейте не менее полутора литров воды (именно воды, различные газированные напитки и магазинные соки, чай, кофе и т. д. – не учитываются).

В-четвертых, не ешьте за полтора часа до занятий (при этом во время занятий рекомендуется пить воду небольшими глотками).

И последнее, после занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов.

Советы для похудения во время бега

Совет № 1. Начинайте с коротких пробежек

Ваш организм еще не привык к постоянным и большим нагрузкам, поэтому рационально будет начинать бегать не более 10 минут или вообще первые неделю-две заниматься только спортивной ходьбой. Это золотое правило для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, реабилитируется после какой-то травмы или операции, или же никогда не занимался спортом всерьез. Не нужно первые несколько дней выкладываться на полную, дайте своему организму возможность постепенно привыкнуть к физической нагрузке.

Совет № 2. Не забывайте разминаться и растягиваться

Перед бегом, как и перед любыми длительными физическими нагрузками, просто необходимо хорошо разогреть мышцы непосредственно перед тренировкой и сделать небольшую растяжку после. Это позволит избежать травм стопы, голени, коленных суставов и различных растяжений.

Совет № 3. Увеличивайте продолжительность бега

Через две недели вы можете постепенно увеличивать продолжительность своих пробежек до 30–50 минут, ведь непосредственное сжигание жира начинает происходить после 30 минут от начала непрерывной работы мышц. Этого будет вполне достаточно, ведь ежедневные часовые пробежки уже будут работать не на пользу, а на утомляемость организма. Поэтому оптимальным для вас будут занятия бегом три раза в неделю по 30–40 минут.

Совет № 4. Бегайте утром

Да, на первый взгляд очень трудно собраться с духом и проснуться утром на пробежку. Но оно того стоит, ведь именно утром жиры расщепляются более интенсивно, а если вы живете в большом городе, то утренний воздух в десятки раз чище и приятнее, чем вечерний. Кроме того, бег помогает окончательно проснуться и придает заряд энергии и бодрости, которого хватает на весь день.

Совет № 5. Одевайтесь правильно

Самое главное – забудьте про синтетику. Ваша кожа должна дышать, поэтому для занятий бегом выбирайте одежду из натуральных дышащих тканей. Обувь тоже стоит не на последнем месте – лучше всего подойдут специальные кроссовки, которые предназначены именно для занятий бегом. Понятно, что она также должно быть удобной и соответствовать вашему размеру и физиологическим особенностям вашей стопы.

Совет № 6. Бегайте комфортно

Не стоит увлекаться сложными техниками профессионалов. Вы не готовитесь к марафону, вы просто делаете вашу жизнь более активным и здоровым. Большинство предпочитает бег трусцой, но вы можете экспериментировать и чередовать разные темпы – от спортивной ходьбы до спринта. Главное – бегать так, как подсказывает ваш организм, как вам комфортнее. Если вы плохо себя чувствуете, лучше всего прекратить занятия или хотя бы снизить темп.

Совет № 7. Дышите через рот

Все дело в том, что бег для похудения считается аэробной нагрузкой, поэтому вдох через нос и выдох через рот во время занятий бегом считается обязательным условием успешной тренировки.

Совет № 8. Пульс

Следите за вашим пульсом. Если он будет выходить за рамки нормального – вы не получите никакого положительного эффекта от бега, а наоборот – вам будет трудно дышать и поэтому жир не будет окисляться, а сердце не будет успевать за вашим темпом. Свое нормальное давление можно вычислить по формуле: от 220 отнять число полных лет и умножить сначала на 0,6 (это будет нижняя граница), а затем – на 0,8 (это верхний предел).

Комментарий эксперта

«Я довольно много времени посвятила бегу и поэтому знаю все плюсы и минусы. Самое главное здесь – постепенно набирать темп и правильно ставить ноги при падении на них. Соблюдайте все указания по частоте бега – сначала это лучше делать два раза в неделю, примерно по 8–15 минут бегать, а потом увеличивать нагрузку. Главное – получайте от этого удовольствие, иначе поход на стадион превратится просто в адские муки, и вы ничего не добьетесь. Я всегда говорю, что ко всему нужно найти свой подход и получать удовольствие. Если вы никогда серьезно не занимались бегом, то первое время можно бегать с тренером, который покажет вам, как делать разминку, как разогревать мышцы и как правильно и безопасно бегать с минимальным риском для ваших суставов», – говорит Ирина Колесник, персональный тренер и мастер спорта международного класса.

Ольга Кузнецова