Ми — те, що ми їмо

Основною складовою підтримання життя є харчування. Проте щоб почувати себе при цьому в доброму здоров’ї, слід підходити до цього питання правильно, раціон харчування має бути збалансованим і насиченим вітамінами та мікроелементами.


Що ж таке здорове харчування?

Здорове та збалансоване харчування — це передусім стиль життя. Це не заборони та правила, дотримання яких дозволяє залишатися дуже струнким за умови, що ви відмовитесь від уживання ваших улюблених продуктів. Насправді, така думка є дуже стереотипною. Насправді ж прийом правильної їжі сприяє гарному самопочуттю, збільшенню кількості енергії, стабілізуванню настрою та загалом зміцненню здоров’я. Правильно підібрана їжа сприяє одужанню від хвороб і зміцненню імунітету. Діапазон цих переваг неймовірно широкий. Перейти на таке харчування може кожен. Все, що потрібно, — це поступово відмовитись від їжі, яка не приносить користі, а тим більше шкодить.

Не поспішайте і не намагайтеся за один день змінити свій раціон, вносіть корективи неквапом. Раптові зміни не принесуть вам ні задоволення, ні користі, і швидше за все, ви дуже скоро відмовитеся від спроб харчуватися виключно «за правилами». Якщо ви вирішили йти до того, щоб зробити свій раціон кориснішим, просувайтеся вперед невеликими кроками. Наприклад, додайте до свого раціону корисний салат, перейдіть на оливкову олію, а потім день за днем виключайте зі свого харчування «шкідливі» продукти. Поступово невеликі зміни стануть вашою звичкою, і ви зможете продовжувати додавати здорові компоненти у ваше харчування цілком безболісно. Вам не потрібно бути досконалим, і ви не повинні повністю вилучати продукти, які приносять вам гастрономічне задоволення. Щоб відчувати себе добре, мати більше енергії та зменшити ризик розвитку захворювань, домовтеся самі з собою і дійте повільно, але впевнено.

Для кожної людини підбирати раціон харчування потрібно індивідуально. Багато що залежить від фізіології, самопочуття та способу життя. Наприклад, людям, які займаються фізичною працею, слід звернути увагу на достатню кількість білка у раціоні харчування. Цей компонент міститься у м’ясі, молочних продуктах, рибі.

Натомість тим, хто веде малорухливий спосіб життя, треба переглянути звички та скорегувати кількість калорій на добу, не позбавляючи себе вітамінізованої їжі. Але кілька правил здорового харчування є дієвими не залежно від ваги та виду діяльності людини.

Яких правил слід дотримуватись?

Якщо ви вирішили перейти на здорове харчування, перевагу слід надавати натуральним, свіжим продуктам, у яких не міститься синтетичних добавок та консервантів. Що ж до м’яса, то, як відомо, у ньому містяться білок й амінокислоти, а також залізо, необхідні для нормального функціонування організму.

Кількість м’яса та частоту його споживання можна скоротити, а свинину замінити телятиною і надавати перевагу стравам із вареного м’яса. Від м’ясних виробів не рекомендують відмовлятися дітям та підліткам, а дорослим, які викреслили їх зі свого раціону, радять компенсувати вміст білка та заліза рибою та молочними продуктами.

Харчові волокна, які ще називають клітковиною, — необхідна складова здорового харчування. Клітковина, що міститься в овочах, фруктах, крупах, утримує вологу, очищує кишківник, вбираючи у себе шкідливі речовини. Тому бажано, щоб у раціон харчування людини щодня входили фрукти та овочі, але дари природи мають бути сезонними, без вмісту консервантів та нітратів. Останні краще виключити зі свого щоденного раціону взагалі, тобто позбутися звички вживати солодкі газовані напої, напівфабрикати, що мають тривалий термін зберігання, солодощі промислового виробництва, тощо.

Збалансованість щоденного раціону — це головна умова здорового харчування. Не можна, щоб організм відчував дефіцит хоча б одного з основних поживних елементів — білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин і вітамінів. Вітамін А, що покращує зір та імунітет, а також забезпечує нормальний стан шкіри і слизових оболонок, міститься у рибі, морепродуктах, абрикосах, печінці. Вітамін B1, який зміцнює нервову систему, пам’ять, покращує травлення, міститься у рисі, овочах. Вітаміном B2, який необхідний для нервової системи, насичені молочні продукти та броколі. На фолієву кислоту, необхідну для росту і кровоносної системи, багаті капуста, шпинат, зелений горошок. Скарбничка вітамінів D та Е — це ікра, яйця, горіхи, рослинні олії, тощо. Але захоплюючись вмістом корисних елементів у харчових продуктах, не слід забувати, що передозування так само шкодить організму, як і нестача вітамінів.

Ще однією складовою здорового харчування людини є достатня кількість рідини. Для хорошого самопочуття в день потрібно пити не менше ніж 1,5-2 літри води. Кава та чай, якими радять не зловживати, у цю кількість не входять. Намагайтеся вживати їжу не менше 3-4 разів на день. Робіть перекуси — це втамує ваш голод і не дасть переїсти при наступному споживанні їжі. Адже переїдання призводить до швидкого старіння, ожиріння, порушення процесів обміну речовин. Ретельно пережовуйте їжу — це впливає на кислотність, правильність секреції органів травлення. Намагайтеся вживати їжу щодня в один і той же час.

І на додачу: навіть якщо людина споживає тільки свіжі натуральні продукти, без консервантів, ГМО та інших додатків, але має звичку їсти поспіхом і в результаті цього переїдати, — усі зусилля та користь від продуктів зійдуть нанівець. Слід також пам’ятати, що таке харчування може покращити ваш фізичний стан у поєднанні з активним способом життя. Адже вправи та будь-яке фізичне навантаження є корисними для організму. Важливе не просто здорове, а й збалансоване харчування. Збалансоване харчування — це спеціальна система харчування, що відповідає людським потребам на енергетичному, пластичному і біохімічному рівнях.

Основні засади збалансованого харчування

При збалансованому харчуванні варто вживати стільки калорій, скільки організм зможе витрачати за добу. Харчуватися потрібно повноцінно. Тобто у зразковому співвідношенні корисних речовин 1:1:4, де два перших показника — білки й жири, а останній — вуглеводи. Варто постійно змінювати складові раціону харчування, урізноманітнити його, адже таким способом ви уникнете недобору різних видів корисних речовин.

При схудненні варто стежити за коливаннями ваги і вживати мінімальну кількість калорій. Якщо вага нормалізувався, то вже можна дозволити собі повноцінно користуватися перевагами збалансованого харчування. Збалансоване харчування засноване на трьох традиційних прийомах їжі, але допускаються і невеликі перекуси між сніданком і обідом, а також обідом і вечерею. Легкі додаткові прийоми їжі не завадять, а навпаки посприяють зниженню ваги, якщо не виходити за рамки встановленого добового обсягу калорій.

Неперетравлювані харчові волокна, які називають клітковиною, значно сприяють роботі шлунково-кишкового тракту, а також очищають його. Ці волокна містяться у крупах, бобових, овочах, продуктах із цілісного зерна, фруктах і ягодах. Хоча жир і необхідний організму, його кількість потрібно звести до мінімуму. Щоденне вживання великої кількості жиру може привести до атеросклерозу та ішемічної серцевої хвороби. Смажені продукти при збалансованому харчуванні варто замінити на запечені або варені. Бажано відмовитися від цукру, щоб посприяти зниженню ваги. Солодощі можна замінити фруктами, при цьому покращиться загальне самопочуття, зовнішній вигляд і здоров’я в цілому. Вживання солі у великій кількості може призвести до гіпертонії, оскільки кухонна сіль є джерелом натрію. Тому необхідно скоротити обсяги солі в раціоні харчування. Також краще використовувати йодовану сіль.

У більшості випадків дорослій людині важко відмовитися від уживання алкогольних напоїв. Але варто обмежити їх кількість і не перетворювати алкоголь на постійну складову денного раціону. Крім того, що алкоголь калорійний, він збуджує рецептори апетиту, що призведе до порушення системи збалансованого харчування.

Кожен орган потребує свого здорового харчування

Для здоров’я зубів важливими продуктами є морква, що містить каротин; молоко через кальцій; риба, у якій є фосфор; яблука, які чудово масажують ясна; гарбуз, що містить фтор, цинк і селен.

Для здоров’я нирок треба вживати продукти, багаті на вітамін А. Цей вітамін синтезується в нашому організмі з каротину, що міститься в моркві, болгарському перці, обліписі, спаржі, петрушці, шпинаті і зелені кінзи. Журавлина завдяки своїм очищувальним властивостями може захистити нирки від каменеутворення. Тому їжте її саму по собі або робіть з неї морс, компоти. Висівки містять вітаміни групи В, які покращують кровопостачання у нирках.

Є навіть харчування для нервової системи. Щоб уберегти свою нервову систему, потрібно не лише частіше відпочивати та розслаблятися, а й правильно харчуватися! Корисне та правильне харчування для нервів включає, до прикладу, банани. Вони зміцнюють нервову систему, перешкоджають виникненню депресії. Рибні продукти — скумбрія, тріска, лосось — містять корисні жири, тонізують печінку, яка у свою чергу сприяє захисту нервових волокон від токсичних речовин. Риба у 60 разів знижує ризик появи депресії!

Яйця багаті на лецитин, який допомагає боротися з поганим настроєм. Також корисні молочні продукти, капуста, морква, яблука, в яких є кальцій і фосфор в ідеальних для людини пропорціях. Кальцій сприяє зняттю нервового напруження, а фосфор стимулює нервову систему. Узагалі до кожного органу дієтолог підбирає окремий набір корисних продуктів.

Ось що каже Андрій Ворона, один із довгожителів, про продукти правильного раціону: «Щодень на твоєму столі місце овочам. Найпоживніші ті, що найбільше запалені, напоєні сонцем. Перший — буряк, немає на землі ліпшої їжі. Затим — квасоля, гарбуз, ягоди, морква, томати, перець, шпинат, салат, яблука, виноград, сливи… Якщо на столі риба — ти пан. Риба очищає і молодить, як і вода, звідки вона прийшла. Риба, сухий житній хліб, овочі — найкраща тобі гостина».

Отже, здорове харчування — це шлях до збереження молодості, довголіття, хорошого самопочуття, здоров’я. Адже, як зазначали греки ще у стародавні часи, у здоровому тілі — здоровий дух.

Анна Кравченко