Поспішити — шлунок розлютити

«Куди ти біжиш? Сядь і поїж нормально!» Ці слова часто повторювала нам мама в дитинстві. А ми все не слухали її, хапали бутерброд і поспішали до друзів. Сьогодні ж, зважаючи на шалений темп нашого життя, популярність таких собі перекусів на ходу зростає. А разом із ними підвищується і кількість захворювань, які спричинює нездорове харчування. То що необхідно знати, аби харчуватися правильно? Читайте далі!


Марія Коломацька, лікар-гастроентеролог:

На мій погляд, основна проблема полягає у тому, що більшість переконана: здорова їжа обов’язково має бути дорогою. А молодь не готова купувати «хелсі-бургер» за 90 грн, якщо поруч продається такий самий, але з телячою котлетою і картоплею фрі за 50 грн. Таким чином, формується думка: те, що корисне — дороге. У реальному житті здорова їжа набагато дешевша, ніж фаст-фуд. Так само і з напоями: продавці роблять вигляд, що продають здоровий напій, але, якщо там плаває лимон, — це не означає, що такий коктейль можна запропонувати діабетику. Адже в ньому містяться солодкі сиропи із загущувачами. Десерти теж не вирізняються різноманітністю. Я ніколи не повірю, що у чизкейк кладуть стевію (одна баночка коштує 90 грн) замість цукру. Я вважаю, потрібно розвінчати стереотип, що проста їжа не може бути корисною. Але популярною вона стане лише тоді, коли її ціна і якість будуть відповідати один одному!

Обирайте правильні вуглеводи
Прості вуглеводи, які містяться у цукрі та борошні, швидко всмоктуються травною системою організму. Це призводить до надлишку вуглеводів у крові, і організм виділяє величезну кількість інсуліну, щоб їх нейтралізувати. Складні вуглеводи, навпаки, засвоюються організмом повільно. Їх містять такі продукти, як цільнозернове борошно, тверді овочі, вівсянка і необроблені крупи, наприклад, коричневий рис. У них більше вітамінів та поживних речовин, корисних для організму, а також клітковини, яка допомагає травній системі нормально функціонувати. Саме складні вуглеводи радять вживати дієтологи. Вибирайте хліб з висівками і макаронні вироби з борошна грубого помелу. З оброблених вуглеводів, таких, як у білому хлібі, складніше витягти поживні речовини, тому вони дають більше порожніх калорій.

Розрізняйте поживні та шкідливі жири
Аби ваш організм нормально функціонував, вам необхідно вживати жири. Однак потрібно вибирати правильні види. Вживати щодня можна мононенасичені жири і омега-3 жирні кислоти. Вони допоможуть знизити рівень «поганого холестеролу» у вашому організмі. Продукти, багаті на жирні кислоти, — це оливкова олія, горіхи, риб’ячий жир і різні масла з насіння. Якщо ви будете регулярно додавати їх до свого раціону, то вдвічі знизите ризик серцево-судинних захворювань.
Уникайте вживання транс-жирів. Вони часто зустрічаються в харчових продуктах, які зазнали технологічної обробки. Виробники люблять додавати гідрогенізовані жири у свою продукцію, аби знизити їхню вартість. Тому, перш ніж купувати товар, уважно читайте склад, указаний на етикетці.

Вживайте поживні продукти
Деякі споживачі вважають, що супер-продукти лише шкодять людині. Проте в даному випадку маються на увазі не дієтичні добавки, а неймовірно корисні і поживні продукти. Вони дозволяють боротися з серцево-судинними захворюваннями, знижувати холестерин і навіть підвищувати настрій. Серед таких продуктів — чорниця, яка сприяє мозковій діяльності. Замінити її можна малиною або журавлиною. За корисністю місцем не поступаються і зелені водорості. Можливо, звучить не дуже апетитно, але, коли ви прочитаєте список корисних речовин, які містяться у водоростях, то, можливо, зміните свою думку. А багаті водорості на вітаміни, мінерали і амінокислоти, які позитивно впливають на природну мікрофлору кишечника. Ще один фаворит — лосось. І потрапив він у цей список невипадково. У лососі містяться жирні кислоти, омега-3 і вітамін Е. Вони корисні для кров’яного тиску, мозкової діяльності і роботи серця.

Слідкуйте за вживанням солі
Хоча людям і необхідна сіль у помірній кількості, її зловживання може призвести до підвищеного кров’яного тиску, остеопорозу і надлишку шлункової кислоти. Тому не пересолюйте страви і завжди звертайте увагу на продукти з написом «знижений вміст натрію».

Пийте більше води
Підтримувати водний баланс в організмі — простий і дієвий спосіб поліпшити самопочуття і позбутися зайвих кілограмів. Намагайтеся вживати мінімум два літри води на день. Якщо вам хочеться перекусити, спробуйте спочатку випити повну склянку води. Деякі люди плутають спрагу з відчуттям голоду і з’їдають зайві 400-500 калорій, у той час, як склянка води допомогла б їм насититися. Якщо через 15 хвилин ви все ще голодні, значить, прийшов час обіду.

Уникайте напоїв із штучними підсолоджувачами
У цей перелік автоматично потрапляє солодка газована вода, а також штучні спортивні й енергетичні напої. Відмова від них — один із найпростіших способів миттєво поліпшити свій раціон і стати здоровішим. Банка «коли» обійдеться вам у 139 калорій, а фрапучино з білим шоколадом і збитими вершками — у цілих 500. Ви можете дозволити собі посмакувати цими та іншими подібними напоями час від часу, але робити їх постійною частиною свого раціону — не найкраща ідея.

Утримайтеся від фаст-фуду
Ми всі знаємо, що фаст-фуд шкідливий для нашого здоров’я. А втім, занадто багато людей вживають його. По-перше фаст-фуд — це пересмажена їжа, яка до того ж ще й пересолена. Додайте до цього солодку «колу» і ваш обід легко перевищить добову норму калорійності. І, на довершення всього: жири, які містяться у фаст-фуді, — це, як правило, транс-жири, найшкідливіші з усіх існуючих.

Визначте, скільки калорій на день потрібно вашому організму для нормальної роботи
Ця кількість може сильно відрізнятися залежно від вашого метаболізму і фізичної активності. Як правило, чим більше у вас м’язова маса, тим більше калорій необхідно вживати, аби почуватися добре. Інакше ваш організм почне розщеплювати м’язові тканини, щоб отримати енергію. Якщо навіть від невеликої порції їжі ви додаєте у вазі — обмежте кількість калорій на добу до 2000, якщо ви чоловік, і до 1500, якщо ви жінка. Крім цього, велику роль відіграє і маса вашого тіла: люди, від природи гладкі, вживають більше калорій, аніж худенькі. Якщо ви входите до кола тих людей, які можуть їсти і не набирати зайвих кілограмів або ж маєте великі фізичні навантаження — можливо, вам варто підвищити щоденне вживання калорій на 1000-2000 одиниць.

Не пропускайте сніданок
Багато людей не снідають тільки через те, що думають: таким чином вони зможуть позбутися кількох кілограмів. Є і ті, хто зовсім не відчуває голоду зранку. Проте обидва випадки нічого корисного здоров’ю не принесуть. Науковці поки що не мають остаточних результатів того, чим загрожує людині відмова від сніданку, але є багато причин, через які вам не варто було б пропускати те, що в народі називають «найважливішим прийомом їжі за день».
Сніданок запускає метаболізм людини і підтримує його в робочому стані протягом першої половини дня. Відсутність сніданку може викликати «синдром голоду». Ваш мозок думатиме, що для організму настали скрутні часи, і наступного разу, коли ви будете їсти, організм відкладе більше жиру про запас.
Крім того, пропустивши сніданок, ви зголоднієте до обіду і можете переїсти, адже будете намагатись компенсувати недолік поживних речовин.
Невеликий сніданок — краще, ніж взагалі ніякого сніданку. Якщо вам важко зранку вживати їжу, попийте хоча б води або з’їжте який-небудь фрукт, тост або мюслі. Ще один непоганий варіант — смузі. Це вибуховий мікс вітамінів, який зарядить вас енергією. Для того, щоб його приготувати, просто подрібніть у блендері ваші улюблені овочі та фрукти.

Змініть ваше ставлення до їжі
Подивіться критично на свої харчові звички. Чи їсте ви більше, коли хвилюєтеся? Чи відмовляєте ви собі в їжі, коли бажаєте швидко схуднути? Якщо вам буває важко тримати себе під контролем, прислухайтесь до наступних порад:

— Якщо вам здається, що ви схильні «накидатися» на нездорову їжу, коли відчуваєте стрес, спробуйте зайнятися чимось іншим, наприклад, піти на прогулянку, прийняти ванну або зателефонувати близькій людині. Що б ви не вибрали, це повинно допомогти вам зняти стрес, аби ви більше не відчували необхідності знову їсти щось шкідливе;
— Західна культура переважно позиціонує їжу як спосіб відігнати нудьгу або отримати задоволення. Почніть сприймати їжу суто з точки зору її поживності для вашого організму. Завжди запитуйте себе, чи принесе вам користь те, що ви зараз збираєтеся покласти собі до рота, і чи допоможе це вашому організму залишатися здоровим?
— Проконсультуйтеся з фахівцем. Порушення харчової поведінки іноді класифікуються як психічні розлади, і людині не завжди під силу просто умовити себе кинути свої згубні звички. Часто пере- або недоїдання може свідчити про серйозні проблеми в організмі. Тому в такому разі обов’язково зверніться до лікаря і пройдіть усі необхідні обстеження.

Олександра Чернишук