Правильне харчування: чи правда це так складно?

Ні для кого не секрет, що те, як і що саме їсть людина, безпосередньо впливає на її здоров’я, фізичний та моральний стан, працездатність, а також на настрій та взаємодію із зовнішнім середовищем. Проте дотримуватися правильного харчування не так легко, як здається на перший погляд. 


Повсякденне харчування є настільки важливим чинником у житті, що майже постійно визначає наш зовнішній вигляд, здоров’я і самопочуття. Від нього також залежить наша бадьорість і енергійність протягом дня, ефективність роботи мозку, фізична здатність м’язів.

Людина від природи наділена багатьма можливостями для підтримки свого здоров’я. Це і спортивна діяльність, і дотримання гігієни, також сюди відноситься режим праці та відпочинку, але найголовнішим і найвизначнішим є раціональне харчування. Усі ці складові мають значну силу у виживанні людини і хороші тим, що залежать саме від неї.

Багато хто впевнений у тому, що правильне, здорове харчування – це нудно і тим більше зовсім не смачно. Хотілося б зруйнувати цей міф чим скоріше. Насправді ж, основними складовими правильного раціону є різноманітність свіжих продуктів та смачно приготовані страви з них, з’їдені в корисній кількості та в потрібний час. Стабільна робота всього організму, повноцінне засвоювання всіх корисних речовин і елементів, швидке і правильне протікання процесів обміну в системі травлення – запорука і гарантія міцного здоров’я та високого імунітету.

Якщо дослухатися до порад дієтологів, можна поступово «привчитися»  до правильного харчування, після чого ваш організм подякує вам за це. Ось прості поради для початку:

- їжте частіше, приблизно кожні 3 години, але маленькими порціями;
- їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу;
- пийте багато води: за 30 хвилин до їжі випивайте стакан або півсклянки води;
- уникайте продукти з високим вмістом жиру і калорій;
- пам’ятаєте про «приховані» жири;
- м’ясо намагайтеся вживати пісне, у вареному, печеному або паровому вигляді;
- спробуйте замінити частину тваринних білків на рослинні, як правило, вони нижчі за калорійністю;
- ніколи не ходіть в магазин за продуктами, якщо ви голодні – спочатку поїжте, а потім йдіть в магазин;
- завжди звертайте увагу на калорійність куплених продуктів і на вміст у них жирів;
- якщо ви «зірвалися» – не впадайте у відчай, а постарайтеся в наступні кілька днів влаштувати меню з мінімальним вмістом калорій.

У першу чергу слід пам’ятати, що різко змінювати харчові пристрасті не варто. Правильному харчуванню треба вчитися поступово і з задоволенням. Різке обмеження тієї чи іншої звичної їжі може призвести до стресів і нервових зривів. Замість того, щоб забороняти собі споживати улюблений, але некорисний продукт, дозволяйте собі його рідше, ніж зазвичай, перемикніть своє бажання на більш корисні продукти. Включіть у свій раціон продукти, які допоможуть вам завжди залишатися гарними й здоровими.

1. Томати, користь яких полягає в прекрасному поєднанні низької калорійності (23 ккал на 100 г) і великої кількості вітамінів, мінералів, мікроелементів. Вони містять у собі активну речовину серотонін, що відповідає за гарний настрій і правильну роботу нервової системи. Тому, включаючи їх в їжу, ми отримуємо природні антидепресанти, що не завдають шкоди організму.

2. Ківі – джерело вітамінів А, С, Е і Омега-3. Плоди ківі багаті кальцієм, натрієм, магнієм, залізом і фосфором. Порція ківі вагою 100 грамів здатна задовольнити денну потребу нашого організму в майже всіх мікроелементах. Для тих, хто хоче схуднути, ківі може стати прекрасною закускою, адже в 100 грамах плоду міститься всього 61 ккал.

3. Броколі. Цей непоказний на вигляд овоч – справжній рятівник для нашого серця і скелета. У ньому дуже багато калію, натрію, необхідних для безперебійної роботи серця, є фосфор і кальцій, що зміцнюють кістки. Попри таку кількість вітамінів, мінералів, якісних білків та біологічно активних речовин, броколі вкрай бідна на калорії, що робить її суперпродуктом для втрати ваги – всього лише 30 ккал у 100 г.

4. Часник стабілізує кров’яний тиск, має протизапальну дію і допомагає зменшити біль при артритах. Корисний також і для тих, хто хворіє на цукровий діабет. Крім того, часник допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням, раку, знижує ризик інфаркту та інсульту.

5. Морква покращує зір. В ній міститься безліч мікроелементів, необхідних для нормальної життєдіяльності організму: йод, калій, мідь, залізо, кобальт, фосфор, цинк, магній, хром, фтор. Бета-каротини впливають на зміцнення нервової системи та збереження молодості і краси (35 ккал у 100 г)

6. Оливкова олія живить шкіру, волосся, нігті. Здавалося б, цей продукт (в 1 ст. л. – 120 ккал) – не для тих, хто хоче схуднути. Проте вчені довели, що людині з ожирінням краще споживати небагато оливкової олії, ніж зовсім відмовлятися від жирів. Дослідники пояснюють це тим, що до складу оливкової олії входять жирні кислоти, які знижують апетит і активізують обмін речовин.

7. Гарбуз багатий калієм, магнієм, залізом. У яскравій м’якоті гарбуза багато бета-каротину, вітамінів С, В і РР, магнію, калію і кальцію, які завдяки дуже міцній шкірці гарбуза не руйнуються навіть під час тривалого зберігання. Крім того, гарбуз добре виводить рідину, зганяє набряки, від чого у деяких людей вага зменшується в лічені дні тільки внаслідок виведення зайвої води.

8. Яйця – джерело білка. Вони дозволяють людині довго відчувати себе ситою. За даними досліджень, вживання шести яєць на тиждень в два рази знижує ризик розвитку раку молочної залози.

9. Сир багатий кальцієм, він зміцнює зуби, нігті, кістки. Це натуральне повноцінне джерело білка. Щоб скинути зайву вагу, віддавайте перевагу знежиреному варіанту, адже в такому сирі оптимальний вміст білка приблизно 17-18%, як і в м’ясі.

10. Горіхи – джерело вітамінів, білка і кальцію. Допомагають роботі мозку, а також необхідні для нормального функціонування щитоподібної залози.

Отже, поєднуючи правильне харчування та фізичні навантаження, які не обтяжують вас, а допомагають почуватися комфортніше та сприяють досягненню поставленої мети, можна з легкістю привести своє здоров’я у відмінний стан, покращити всі психофізіологічні показники і отримувати задоволення від життя.

Юлія Пампуха