Що робити у спортзалі?

Ви прийшли у спортзал і не знаєте, з чого почати. Тренажерів безліч, з ними неважко розібратися. Проте повноцінне тренування не має обмежуватися заняттями на тренажерах – існує купа не менш ефективних управ на будь-яку групу м’язів. Ми зібрали кілька порад, з якими кожна дівчина зможе самостійно скласти програму тренувань і зекономити на послугах тренера.


Ігор Лохматов, тренер у спортивному клубі Скорпіон, розповідає про корисні вправи для спокусливої фігури.

Останній прийом їжі перед кожним тренуванням має становити 1,5–2 години. Так само з рідиною. Так ви зможете повноцінно тренуватися, щоб важкість у животі не заважала бігові або вправам.

Обов’язковою є розминка. Лише завдяки їй ви вбережете себе від спортивних травм – розтягнень та розривів. Розминка забезпечує попередній розігрів усіх груп м’язів. Необхідні такі елементарні вправи: повороти голови, обертання, «прокрутка» плечей вперед і назад, махи руками, обертання корпусу, нахили в різні боки, підйоми колін, махи ногами, присідання, стрибки. Загалом розминка займає близько п’яти хвилин і не потребує значних зусиль.

Наступна вправа – заняття на кардіотренажерах. Обирайте, що вам найбільше подобається: бігова доріжка, орбітрек (у народі – «лижі») чи велотренажер. Щоб схуднути, на цих тренажерах слід проводити півгодини; щоб підтримати форму – удвічі менше. Утім, якщо ви новачок, не виснажуйте себе. Займайтеся стільки, на скільки вистачає сил, поступово збільшуючи час. Найбільше калорій спалює біг. Після заняття на кардіотренажерах потрібно трішки відпочити, щоб відновити дихання.

Далі – основна частина тренування. Окрім роботи на тренажерах, існує безліч результативних вправ. М’язи варто «опрацьовувати» знизу вгору: починаючи з ніг і закінчуючи плечима. Така послідовність – найефективніша.

Стрункі ноги – мрія чи не кожної дівчини. Проте над їхньою витонченістю потрібно працювати. Недарма кажуть, що жіночі ніжки – головний козир для зваблення. Тренування ніг є комплексним – разом із вправами для cтегон і сідниць.

Нижня частина тіла

Присідання. Ноги поставте трохи ширше за плечі. Присідайте повільно і глибоко, відвівши таз назад і тримаючи спину рівною. Затримайтеся на три секунди внизу. Підводьтеся так само повільно. Спочатку робіть три підходи по 15 разів. Потім ви зможете присідати з гантелями або штангою, так само поступово збільшуючи навантаження. Наприклад, спершу – з гантелею (10–12 кілограмів), тримаючи її прямими руками внизу, а згодом можна перейти і до штанги на плечах. Головне – не робити різких навантажень.

Махи ногами. Ляжте на правий бік. Праву ногу зігніть під прямим кутом. Ліву – підіймайте, затримуючи на 10–15 секунд. Зробіть три підходи по 10 разів. Повторіть те саме на лівому боці.

Стоячи «рачки», робіть махи прямими ногами. 10 разів – від положення ноги внизу до 120 градусів. На 10 секунд затримайте ногу під кутом 90 градусів. 10 разів зробіть махи з маленькою амплітудою (не торкаючись землі).

Вправа на гомілки. Це просто: стоячи підіймайтеся навшпиньки. 20–30 підйомів буде достатньо.

Випади. Робіть почергові випади ногами на рівній поверхні (можна також використати сходинку). На кожну ногу – по 10 випадів, так три рази. Згодом збільшуйте навантаження до трьох підходів по 15 разів – і за деякий час зможете робити це з гантелями.

«Повзання». Сядьте на килимок, ноги випряміть перед собою, руки – за голову. За допомогою сідниць рухайтеся вперед, потім назад. Виконуйте вправу, поки не втомитеся.

Підйоми тазу. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки – «по швах». Відірвіть таз від поверхні (щоб тіло до колін було прямим) і поверніться у вихідне положення. Повторюйте 15 разів. Потім підійміть таз і виконуйте вправу швидше і з меншою амплітудою, не опускаючи тазу на поверхню. Також 15 разів. Наостанок затримайте таз зверху на 15 секунд, при цьому напруживши сідниці. Повторіть вправи по колу ще двічі.

Верхня частина тіла

Прес. Тренування м’язів живота охоплює нижній, середній і боковий прес. Почніть із вправ на нижній прес: вони допоможуть позбутися жиру знизу живота.

Нижній прес. Ляжте на спину, руки – вздовж тіла або під сідницями. Підіймайте випрямлені ноги догори до 120 градусів. Повільно опускайте їх так, щоб до землі залишалося кілька сантиметрів. Не торкайтеся поверхні. Можна по черзі міняти ноги: опускайте праву ногу, потім ліву, потім підіймаєте праву і наздоганяєте лівою. Зробіть три підходи по 10 разів.

Боковий прес. Нічого нового: усім знайомі скручування корпусу. Лежачи на спині, не потрібно підіймати тіло до самих колін – достатньо робити динамічні скручування, не відриваючи попереку від поверхні. Тримайте руки за головою, але щоб лікті «дивилися» в боки, а не вперед. Можна також схрестити руки на грудях. Достатньо трьох підходів по 15 разів.

Середній прес. Виконуйте ті самі скручування, але вже нахиляючи правий лікоть до лівого коліна і навпаки. Торкатися колін не потрібно – просто зафіксуйте точку найбільшої напруги. Зробіть три підходи по 10 разів на кожну сторону.

Віджимання. Якщо спочатку тримати весь корпус над поверхнею, можете опустити коліна, схрестивши ноги. Таз не повинен «випирати» назад. Поставте руки на ширину плечей. Долоні мають бути на рівні грудної клітки. Намагайтеся зробити три підходи по 8–10 віджимань.

Трицепс. Далі – вправи, що допоможуть позбутися обвислості рук. Візьміть гантелі, розведіть руки в сторони, затримайте на три секунди і повільно опустіть. Повторіть 10–15 разів.

«Молоточок». Це – остання вправа. Візьміть гантелі в обидві руки, опустіть їх. Поставте ноги на ширину плечей. Згинайте руки так, щоб лікті опинилися паралельно землі. Повільно опускайте. Вправу слід повторити 15 разів.

Розтяжка

Останній етап тренування – розтяжка. Оберіть вправу собі до вподоби: для ніг – нахили до землі на прямих ногах стоячи або нахили вперед сидячи (ноги прямі). Не зайвим буде глибокий випад уперед і «пружинення» в такому положенні. Для корпусу – нахили в різні боки з затримкою у кілька секунд, витягування рук догори з підйомом навшпиньки або просто висіння.

Ірина Пікута