Здоровий сон: о котрій треба лягати і прокидатись?

Буває, що ми спимо по 7-8 годин, але при цьому абсолютно не висипляємось, а навпаки — прокидаємося втомленими і роздратованими. У чому ж причина? Насправді, все залежить від того, о котрій ми прокидаємось і коли лягаємо.


Час міцного сну

Сон кожної людини складається з циклів. Кожен цикл — це чергування повільної та швидкої фаз сну. Більшості людей потрібно 5 циклів сну для повного відпочинку. Це пов’язано з генетичними особливостями людського організму. Деяким людям достатньо 3-4 цикли для того, аби почувати себе повним сил і енергії. Після того, як Ви засинаєте, наступає фаза повільного сну. Вона триває близько півтори години. Під час цієї фази вирівнюється дихання, мозок відпочиває, очі під повіками не рухаються, і взагалі все тіло розслаблюється. У повільній фазі тіло набирається енергії, відновлюються фізичні сили і здоров’я. Далі наступає фаза швидкого сну, приблизний час якої 10-20 хвилин. Під час неї пришвидшується серцебиття, піднімаються температура тіла і тиск, а очі під повіками починають рухатись. Мозок починає активно працювати, і вже тоді з’являються сновидіння. За ніч фази чергуються. До ранку фаза швидкого сну збільшується, а повільного – навпаки, зменшується. Саме тому сни, які сняться нам вже вранці ми можемо розгледіти чіткіше і краще запам’ятати. За 7,5-8 годин сну Ви встигаєте пройти близько 5 фаз і в повній мірі відновити свої сили. 

Поради для правильного і здорового сну

1. Не вживайте алкоголь перед сном. Він допомагає заснути, але скорочує фазу швидкого сну, яка допомагає «обробити» ваш денний досвід і перевести отриману за день інформацію у Вашу пам’ять.

2. Зробіть перед сном пару неважких вправ. Невелике навантаження дозволяє легко заснути. Вправи можна замінити фізичною працею, або прогулянкою на свіжому повітрі.

3. Вживайте продукти з магнієм. Магній містять такі продукти як шпинат, морські водорості, гарбузове насіння та горішки кеш’ю. Якщо в організмі недостатньо магнію, можуть виникнути проблеми зі сном.

4. Створюйте комфортні умови для сну. Температура в кімнаті має бути не вищою 18-20 градусів за Цельсієм. У спальні повинно бути темно і тихо. Вимкніть пристрої. Червоне і блакитне світло від ліхтарів на зарядці чи телевізорі заважатимуть Вашому повноцінному сну.

5. Забезпечте неперервність швидкої фази перед вашим пробудженням. Коли Ви прокидаєтесь посередині цикл або після фази довгого сну, це сприяє неповноцінній роботі вашого мозку і «розбитому» стану вранці.

О котрій потрібно лягати спати

Від години, о котрій Ви засинаєте, залежить велика кількість чинників — це процеси очищення, оновлення і насичення організму енергією. Під час сну з 20:00 до 02:00 виробляється мелатонін — гормон сну і молодості. Найбільша його кількість створюється о 23:00 і зберігається до 02:00. В цей час Ви повинні бути у стані глибокого сну. Це забезпечить отримання максимальної дози мелатоніну. Лягати спати потрібно о 22:00. Вже через 2 тижні регулярного дотримання такого графіку Ви помітите зміни. Швидкість вашої реакції збільшиться, розумові процеси стануть точнішими, кількість сил і енергії буде рости.

О котрій потрібно прокидатись

Закони фізіології диктують нам час нашого пробудження для того, щоб організм підбадьорився. Людина близько не контактує із землею як, наприклад, це роблять тварини й птахи, тому її організм не працює в резонансі. Це призводить до дисбалансу роботи всіх органів. Якщо ви прокидаєтесь о 5 ранку, організм потрапляє в резонанс з планетою і налаштовується на нормальну роботу. Вже через 4 дні ранніх пробуджень Ви почуватимете себе більш енергійним і бадьорим. Аби привчити себе вставати в потрібний час, навчіться лягати спати раніше.

Фото 2

7 причин прокидатись раніше

1. Ефективність. Ви витрачатимете на сон менше часу. Ваше активне життя збільшиться на декілька років. Ви зможете спокійно планувати справи, аналізувати події і налаштовуватись на новий день.

2. Час для себе. Прокидаючись вранці, коли всі сплять, у вас з’явиться час для себе. Ви зможете прочитати улюблену книгу, прогулятись або зайнятись улюбленою справою.

3. Енергія природи. Ви отримаєте міцний заряд енергії. Особливо це буде помітно влітку.

4. Відсутність стресу. Ви будете краще сприймати вирішення проблем, ваша стресостійкість значно підвищиться.

5. Здоров’я. За рахунок того, що Ви правильно розрахуєте режими вашого відпочинку, якість сну поліпшиться. З’явиться час для ранкової зарядки, а також гарний настрій. Ви виглядатимете краще, тому що добре відпочиваєте вночі.

6. Гарні стосунки. Увечері Ви зможете приділяти більше часу спілкуванню з родиною, оскільки встигнете зробити всі домашні справи зранку.

7. Організація. Продуктивність збільшиться, Ви робитимете менше помилок і швидше впораєтесь з щоденними справами.

Правильний будильник

Прокидатись під набридливу мелодію на звичайному будильнику дуже складно. Це значить , що через деякий час Ваш мозок навчиться «блокувати» цей звук — і Ви перестанете його чути. Звук будильника має бути достатньо гучним, аби вас розбудити, але він не шокуючий і агресивний, аби не зіпсувати Ваш настрій з самого ранку.

Важливо правильно підібрати мелодію. Це може бути спів пташок або якась спокійна композиція, яку можна змінювати. Швидко прокинутись Вам допоможе так званий вібраційний будильник. Він одягається на руку і будить тільки того, хто його носить. Також ефективним прийнято вважати світловий будильник. Його можна купити або змайструвати самостійно. Він збільшує інтенсивність світла і створює ефект світанку.

                                                                                                                  Ольга Кравченко